Stálé rubriky / Vzdělávání a seberozvoj
Stálé rubriky

Jak umlčet své negativní myšlenky

10.09.2014  Vendy Jersáková 3  komentářů

Trevis Bradbury ve svém článku, jehož překlad publikovala HR kavárna v zářijovém tématu o zdraví, zmiňuje jednu ze strategií, kterou používají úspěšní lidé ke snížení úrovně stresu. Je to schopnost nedovolit, aby je ovládaly vlastní negativní myšlenky. Jak to ale dokázat? Nabízím překlad článku John-Paula Flintoffa, jenž má pro ty, kteří se o to chtějí pokusit, jedno zajímavé řešení.

Pro každého z nás je příliš snadné zapadnout do nezdravých vzorců myšlení. Zkusme si ale představit, jak náš vnitřní kritik vypadá, a konfrontovat se s ním. 

Když psychologové popisují myšlenky, které se nám nepozvané objevují v našich hlavách a zanechávají za sebou zmatek v podobě nepříjemných emocí, používají termín „automatické negativní myšlení“ („automatic negative thoughts – ANT). V 60. letech minulého století Aaron Beck, jeden ze zakladatelů kognitivní terapie, došel k závěru, že ANTs sabotují naše pozitivní pocity a vedou nás do začarovaného kruhu mizérie: tím, že vytvářejí všeobecné myšlenkové nastavení, které můžete vnímat jako nespokojenost, úzkost nebo až naštvání a zlobu a které následně vedou k dalším novým automatickým negativním myšlenkám. Zůstáváme tak uvězněni ve stále stejném negativním naladění.

Nové objevy kolem plasticity mozku naštěstí naznačují, že tento bludný kruh můžeme přerušit a nahradit jej něčím mnohem prospěšnějším. Náš mozek se totiž nevyvíjí pouze v dětství, jak se dříve věřilo: studie vycházející ze zkušeností londýnských taxikářů, kteří musí naučit zpaměti všechna zákoutí tohoto velkého města, potvrdila schopnost redistribuce šedé mozkové hmoty. Vážně poškozený mozek pacientů byl schopen vytvořit nové cesty a spojení s využitím svých zdravých částí. Takže se můžeme naučit zastavit své myšlenky, které cestují našimi dobře prošlapanými neuronovými cestami – tím, že vytvoříme cesty a myšlenky zcela nové. 

Prvním krokem je schopnost uvědomit si, že nějaké automatické negativní myšlenky vůbec mám – a mně osobně také pomáhá, když si svůj negativní vnitřní hlas personifikuji tím, že si ho namaluji. Tak se mi podaří oddělit mé myšlenky od mé osoby. 

Osobní negativita
Nevím, co je ten váš zač, ale já si představuji svého vnitřního kritika jako mrňouse s vyholenou hlavou a tmavými kruhy pod vypoulenýma očima. Většinou se tváří znepokojeně a vyhýbá se přímému očnímu kontaktu. Někdy ale zírá drze, s obličejem zkřiveným do pochybovačného úšklebku. 

Tento popis vychází z obrázku, který jsem si namaloval. A když jsem si ujasnil, jak vypadá, dal jsem mu jméno Uriáš – podle Uriaha Heepa, silně negativní literární postavy z knihy Charlese Dickense David Copperfield.

Můj vnitřní kritik je rozhodnut postarat se o to, abych za každou cenu zůstal stejný jako on. Vždycky, když se chystám udělat něco zajímavého, vzrušujícího – objeví se Uriáš. A uvnitř mé hlavy říká věci jako: Nejsi na to připravený. Stejně na to nikdo není zvědavý. Už jsi na to moc starý. Nic tím nezměníš. Nikdo tě nebude poslouchat. Nikdy to nedokážeš. Nepracuješ dost tvrdě. Bude to moc obtížné. Bude to bolet.

Ještě před pár lety jsem o svém vnitřním kritikovi nic nevěděl. Až mě jednou můj přítel, který dělal osobního life kouče, požádal, zda by si na mně mohl něco vyzkoušet. Tehdy jsem si myslel, že využívat life kouče je trochu zvláštní. Nic moc jsem od toho nečekal, ale svému příteli jsem věřil. 

Do té doby jsem předpokládal – jako většina lidí – že negativní myšlenky, které se objevují v mé hlavě, jsou jen objektivním odrazem toho, jaké věci doopravdy jsou. Ale od okamžiku, kdy jsem objevil svého vnitřního kritika, jsem pochopil, že to jen on mi nutí svůj pohled na věc. A pohledů na věc přece může být víc!

Najít svého vnitřního kritika
Nedávno jsem vedl workshop kreativity pro skupinu asi třiceti dospělých, kteří z různých důvodů ztratili svobodného ducha své kreativity, kterého měli jako malé děti. Rozhodl jsem se, že jim ukážu svoji kresbu Uriáše s bublinami textu vycházejícími z jeho úst, abych jim přiblížil nepříjemné myšlenky, které mě trápí. Musím se přiznat, že mi nebylo vůbec příjemné držet svůj obrázek před cizími lidmi a číst jim ty výstavní kousky mé sebekritiky. (Řekni jim, že „Nikdy nebudu úspěšný! Jsem moc starý! Tohle nedokážu!“)

Ale když jsem to udělal, podíval jsem se na tváře před sebou a zjistil, že je můj vnitřní kritik vůbec nezajímá – mnohem víc byli zaujati objevováním toho svého. (A co víc, má obava z odkrytí toho mého hrozného tajemství zmizela hned, jak jsem svá slova vyslovil!)

Jakmile jsem se tedy podělil o své vlastní sebekritické myšlenky, požádal jsem všechny, aby si vzali do ruky tužku a papír a napsali všechny typy myšlenek, které je právě napadly. Místnost ztichla.

Pak jsem je poprosil, aby si představili osobu, jež o nich říká věci, které jim ničí jejich duši, a aby ji namalovali. (Nemusí to být žádná dokonalá kresba.) Někteří malovali obrázek svého učitele někdo rodiče, jiný někoho z práce. Pak jsem jim řekl, aby jej pojmenovali a přimalovali mu bubliny, které budou obsahovat ty jejich hrozné věty. 

Požádal jsem je, aby si v budoucnu všímali situací, kdy se jim tato postava objeví v hlavě. Aby se vždycky ptali a zjišťovali – Jak často se to stává? Co ho/ji přivolá? Jaký emoční stav v nich poté zůstane? Jak silný na stupnici od 0 do 10 ten emoční stav je? 

A pak jsem je vyzval, aby začali se svým vnitřním kritikem diskutovat. „Pokud vám to pomůže, představte si někoho, koho z jakéhokoli důvodu obdivujete a věříte mu. A tento člověk teď stojí vedle vás, aby vás podpořil. Pokud by měl argumentovat za vás, co by řekl?“

Odpovědi se někdy nehledaly snadno. Někteří se svých negativních myšlenek příliš báli. Ale to obvykle rychle přešlo. Jiní si naopak mysleli, že tohle cvičení je hloupé. Pro ty jsem podpořil své doporučení vědou: psychologie, ANT, mozková plasticita. Vždycky to ale u každého z nás směřuje k jedné věci: překonat negativní tlachání ve své hlavě a zavřít vnitřního kritika zpátky do krabice. A jak mnozí koučové a kognitivní terapeuti potvrdí – seznámit se osobně se svým vnitřním kritikem je velmi užitečné.

Kategorie negativních myšlenek
Každý z nás má svoji vlastní sadu automatických negativních myšlenek, ale všechny se dají zařadit do několika širších kategorií.

Černobílé myšlení, bez šedých oblastí: „Zase jsem to všechno úplně zbabral.“ „Každý to dokáže, jenom já ne.“

Čtení cizích myšlenek: „Určitě si myslí, že je se mnou hrozná nuda.“ „Lidi si o mně musí myslet, že jsem úplně blbá.“

Věštění z křišťálové koule: „Nemá smysl to vůbec zkoušet.“ „To nebude fungovat.“

Přílišné zevšeobecňování: „Tenhle vztah skončil, už se do nikoho nikdy nezamiluju.“ 

Diskvalifikace pozitivního: „Možná jsem dobrá máma, ale to by přece dokázal každý. Na tom není nic tak zvláštního.“

Král/královna dramatu: „Kde mám zase tu svoji peněženku? Už jsem vážně senilní.“

Nerealistická očekávání: „Měl bych to přece vydržet, i když jsem tak hrozně unavený.“

Označení sebe sama: „To jsem ale hlupák!“

Sebeobviňování: „Vypadá zničeně, to je určitě moje vina.“ „Je naštvaný, za to můžu já.“

Přivolávání katastrof: „Už to nikdy nebude lepší.“ 


John-Paul Flintoff je autorem knihy How To Change The World, publikované nakladatelstvím Macmillan. Více o autorovi na: www.flintoff.org

Originál článku na:
www.theguardian.com/lifeandstyle/2014/aug/11/how-to-silence-negative-thinking

Foto: Flickr user elycefeliz

Vendy Jersáková

HR praktik na cestě za moderním pracovním prostředím a kultivovanými mezilidskými vztahy

 
 

Petra Šimonová

Děkuji za publikování. Navrhovala bych, aby byly odkazy na články, o kterých se v textu zmiňujete, buď pod článkem, nebo přímo v něm. Teď se těžko hledají. Díky.

30.09.2014 09:26   Reakce

Vendy Jersáková

Děkuji za upozornění. Máte pravdu, příště na to budu myslet.

30.09.2014 16:54   Reakce

ASDF

Fajn, a teď kde je ten návod, jak toho vnitřního kritika umlčet?

10.03.2015 21:29   Reakce

GARANTI RUBRIKY

Martin Hudeček

Systemický kouč, jednatel a manažer v ORBITu, konzultant, podnikatel a pedagog.

Jaroslav Procházka

Agile/Lean mentor, podporovatel inovací, stavitel týmů a vášnivý skialpinista

 
 
Přináší společnost LMC, s.r.o., vyrobeno ve spolupráci s Omega Design & Breezy